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成东说念主补钙有了谐和尺度,补钙不接管也空费,科学补钙的技能在这里!

发布日期:2023-10-30 18:26    点击次数:130

成东说念主补钙有了谐和尺度,补钙不接管也空费,科学补钙的技能在这里!

钙是国东说念主最容易败落的养分素之一,它是组成骨骼和牙齿的主要身分,在呼吸、神经、内分泌等系统生理功能中,起着弥留治愈作用。

但在「补钙」这件事上,国东说念主一直存在不少误区。

时隔10年,中国养分学会编订的《中国住户膳食养分素参考摄入量(2023版)》(下称《参考建议》),为成东说念主补钙建议了谐和尺度。

成东说念主补钙有了谐和尺度

与10年前的版块(2013版)比拟,常量元素中变化最大的是「钙」。最新版《参考建议》提到:1~11岁东说念主群的钙推选摄入量着落100~200毫克/天不等;成年东说念主推选摄入量为800毫克/天;变动比较大的是50岁以上东说念主群,推选摄入量由原本的1000毫克/天降至800毫克/天;关于孕期和哺乳期女性,莫得建议稀奇加多摄入量,其推选摄入量与同龄成年女性(800毫克/天)一致。也就是说,成东说念主补钙有了谐和尺度,均为800毫克/天。

补钙也有接管率

东说念主体对钙片的接管率在30%高下,剂量越大越辞谢易接管。反而摄入量加多时,接管率相对裁汰。也就是说,不是吃得越多越好。

膳食侵扰钙接管

碳酸饮料、浓茶、咖啡、高盐饮食等饮食风尚能影响钙接管。钙和钠齐是相伴从尿液中排出的,吃盐多,钠就排出多,钙排出量也会加多。此外,菠菜、竹笋、蕨菜等蔬菜中的草酸会与钙聚合成东说念主体不易接管的物资而裁汰钙的接管率,烹调时建议提前将这些蔬菜焯水不绝。

奈何补钙成果最好?

01

服用时分

补钙的最好时分是餐后及晚上睡前。酸性环境成心于钙的接管。进餐不错刺激胃酸分泌,饭后不久是胃酸分泌最充分的时候,因此,饭后 1 小时附近服用钙剂最好(即等于胃酸败落的病东说念主,餐后服用钙剂也能达到平日的钙接管),何况还可放松钙剂对胃肠说念的刺激。一天当中,后深夜东说念主体血钙浓度最低,钙的接管率最高,因此,晚上的钙剂放在睡前服用,吸得益果最好。

02

一丝屡次

讨论发现:「每天顿服」与「分次服用」 比拟,后者钙的接管率昭着优于前者(高 20% 以上),故推选每天分 3~4 次服用,每次补钙量不跳跃 200 mg。

03

嚼碎服用

钙剂要嚼碎后服用,药片嚼碎后名义积增大,大发彩票官网成心于钙更好的接管。

04

单独服用

钙剂单独服用接管好。不应与锌剂、铁剂或多维片(含有磷、锌、铁等矿物资)等同期服用,有可能影响钙的接管。同期尽量幸免与牛奶、豆成品等高钙食物同服,以幸免一次补充钙量过多而影响钙接管。

05

与维生素 D 合用

维生素 D 是钙接管的好襄理和最好搭档。富含维生素 D 的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、动物肝脏等。东说念主的皮肤中含有 7-脱氢胆固醇,经阳光照耀后可转酿成维生素 D,因此,时常晒太阳,可促进钙的接管。

奈何挑选钙剂?

补钙的原则是「膳食」为主、「钙剂」为辅。但若不成从食物里获得饱和的钙,就需要补充钙剂。钙剂并非越贵越好,需要聚合自己情况合理选用。挑选钙剂的原则是:含钙量高,容易接管,对胃刺激小,价钱低廉。要点要眷注以下几个方面:

01

了解钙元素含量

摄入的钙量齐是按元素钙盘算推算的,不同种类的钙剂,钙元素含量不同,元素钙含量若干亦然选用钙剂的一个参考依据。碳酸钙的钙离子含量约为 40%,枸橼酸钙(柠檬酸钙)的钙离子含量约 21%,乳酸钙的钙离子含量约 13%,葡萄糖酸钙的钙离子含量约 10%,氨基酸螯合钙的钙离子含量约为 20%。

02

离子的接管率

多样钙剂的接管率好像为 30%。钙吸接收好多因素影响,举例:碳酸钙要先历程胃酸作用解离成钙离子,智商被肠说念接管,因此,最好在饭后(因为进餐可刺激胃酸分泌)服用;胃酸败落或正在服用抑酸药物(如奥好意思拉唑、甲氰咪胍等)的患者不宜选用,可换用水溶性好的钙剂,如醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。维生素 D 有助于钙接管,因此,含有维生素 D 的复方钙制剂(如钙尔奇 D)接管率较高。钙的接管还与一次性摄入量若干关连,一次性摄入过多也会影响钙的接管。此外,钙剂与含草酸较多的蔬果同服也会影响钙的接管。

03

眷注钙剂的反作用

无机盐钙剂(碳酸钙、磷酸钙等)天然含钙量较高,但溶化度差,泛泛呈碱性,理会接管需要耗尽更多胃酸,因此易引起消化不良、腹胀、便秘等胃肠说念不良响应;有机酸钙剂(如乳酸钙、柠檬酸钙葡萄糖酸钙、醋酸钙等)天然钙含量较低,但水溶性好、容易接管,何况胃肠说念响应很小。因此,肠胃功能欠佳的患者泛泛建议选用有机酸钙剂。

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